Wie ausgewogen ernährst du dich wirklich?
Was landet bei dir auf dem Teller, wenn es schnell gehen muss? Und was fehlt deinem Zmittag vielleicht noch? Beantworte ein paar Fragen und finde heraus, wo du stehst.
Zwischen Arbeit, Freizeit und vollem Terminkalender sieht ausgewogene Ernährung im Alltag nicht immer so aus wie auf der Lebensmittelpyramide. Mal hast du in der Mittagspause kaum Zeit, mal meldet sich am Nachmittag der Hunger und manchmal ist schlicht das im Kühlschrank, was gerade da ist.
Dabei geht es nicht darum, jedes Essen perfekt zusammenzustellen oder einzelne Lebensmittel in «gut» und «schlecht» einzuteilen. Oft reichen schon kleine Veränderungen, die kaum zusätzlichen Aufwand machen: etwas Gemüse zur Pasta, Vollkorn statt Weissbrot oder eine Handvoll Nüsse als Snack. So lässt sich die Ernährung Schritt für Schritt abwechslungsreicher gestalten und besser mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
So gelingt ausgewogene Ernährung auch im Alltag
Wenn eine Mahlzeit schnell gehen muss, empfiehlt Ernährungsberaterin Nadja Schönbucher eine einfache Faustregel: «Aller guten Dinge sind drei, nämlich die drei Hauptnährstoffe (Makronährstoffe), die dabei sein sollten: eine Kohlenhydratquelle (Vollkorngetreide, Reis oder Kartoffeln), eine Proteinquelle (Fleisch/Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte) und eine hochwertige Fettquelle (Pflanzenöl, Nüsse oder Samen). Ergänzt wird die Mahlzeit mit Gemüse oder Früchten.»
Auch kleine Veränderungen können laut der Expertin bereits helfen: «Mahlzeiten regelmässiger über den Tag zu verteilen, kann zu einer gleichmässigeren Energieversorgung beitragen und starkem Hunger vorbeugen. Es ist auch sinnvoll, Mahlzeiten häufiger selbst zuzubereiten, stark verarbeitete Produkte nicht zur täglichen Basis zu machen und Wasser oder ungesüsste Getränke zu bevorzugen.»
Wie sieht es bei dir aus? Wähle jeweils die Antwort, die am ehesten auf dich zutrifft, und finde heraus, wo du bereits gut aufgestellt bist und wo noch Potenzial steckt.
8 Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Tipp 1: Starte beschwingt in den Tag
Ein gut zusammengestelltes Frühstück kann beispielsweise Getreideprodukte, Früchte oder Gemüse und eine Proteinquelle enthalten. Entscheidend ist aber nicht, ob jede einzelne Mahlzeit perfekt zusammengestellt ist, sondern wie vielfältig die Ernährung insgesamt aussieht.
Tipp 2: Ergänze deine Mahlzeiten mit Gemüse
Eine ausgewogene Mahlzeit kombiniert verschiedene Lebensmittelgruppen. Pasta liefert beispielsweise vor allem Kohlenhydrate, Lachs ist eine Proteinquelle. Gemüse oder Salat ergänzen die Mahlzeit um Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sorgen für Vielfalt auf dem Teller. Ballaststoffe unterstützen unter anderem eine normale Verdauung und tragen dazu bei, dass die Nahrung den Darm gut passieren kann.
Tipp 3: Achte auf deine Hunger- und Sättigungssignale
Auch Snacks können Teil einer gesunden Ernährung sein. Früchte, Gemüse, ungesalzene Nüsse oder ungesüsste Milchprodukte können beispielsweise Nährstoffe liefern und gleichzeitig den Hunger bis zur nächsten grösseren Mahlzeit überbrücken. Hunger bewusst möglichst lange auszuhalten, bringt grundsätzlich keinen besonderen Vorteil. Sinnvoller ist es, auf die eigenen Hunger- und Sättigungssignale zu achten.
Tipp 4: Schau bei Lebensmitteln genau hin
Ein einzelner Begriff oder Nährwert sagt wenig darüber aus, wie gut ein Lebensmittel insgesamt ist. Wer genauer hinschauen möchte, kann deshalb beispielsweise Zutatenliste und Nährwertdeklaration berücksichtigen, statt sich nur an einzelnen Angaben oder Werbeaussagen zu orientieren.
Tipp 5: Vergiss die Proteinquelle nicht
Ein Salat mit Gemüse und etwas Brot liefert bereits verschiedene Nährstoffe und Kohlenhydrate. Eine zusätzliche Proteinquelle wie Ei, Hülsenfrüchte, Tofu oder Käse ergänzt die Mahlzeit und sorgt für eine gut ausbalancierte Zusammenstellung.
Tipp 6: Setze auf Vielfalt statt Verzicht
Gesunde Ernährung basiert nicht darauf, einzelne Nährstoffe pauschal zu vermeiden. Die Schweizer Ernährungsempfehlungen setzen auf Vielfalt, abwechslungsreiche Lebensmittel und eine ausgewogene Zusammenstellung.
Tipp 7: Orientiere dich am Tellermodell
Eine einfache Orientierung für die Zusammenstellung ausgewogener Mahlzeiten bietet das Tellermodell: Idealerweise besteht eine Mahlzeit ungefähr zu zwei Fünfteln aus Gemüse oder Früchten, zu zwei Fünfteln aus einer stärkehaltigen Beilage wie Kartoffeln, Reis oder Pasta und zu einem Fünftel aus einer Proteinquelle wie Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu oder Hülsenfrüchten. Das Modell hilft dabei, die verschiedenen Lebensmittelgruppen im richtigen Verhältnis zu kombinieren.
Tipp 8: Baue regelmässig Gemüse ein
Gemüse muss nicht immer die Hauptrolle spielen. Schon regelmässige und abwechslungsreiche Portionen über den Tag verteilt können dazu beitragen, mehr davon in den Alltag einzubauen.
Ausgewogen essen, ohne den Alltag auf den Kopf zu stellen
Eine ausgewogene Ernährung muss nicht perfekt sein, sondern realistisch und unkompliziert. Die Groupe Mutuel informiert regelmässig zu Themen wie Ernährung, Bewegung und Gesundheit im Alltag und zeigt, wie sich gesunde Gewohnheiten Schritt für Schritt in den Alltag integrieren lassen.
Sponsored
Dieser Beitrag wurde von Commercial Publishing in Zusammenarbeit mit Groupe Mutuel erstellt. Commercial Publishing ist die Unit für Content Marketing, die im Auftrag von 20 Minuten kommerzielle Inhalte produziert.