Der Zürcher Silvesterlauf lockt jährlich zigtausend laufbegeisterte Sportfans an.
Der Zürcher Silvesterlauf lockt jährlich zigtausend laufbegeisterte Sportfans an. Zürcher Silvesterlauf
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Die 5 besten Tipps für erfolgreiche Läufe

Liebst du es, dich beim Laufen auszupowern? Steht ein Marathon oder ein Volkslauf auf deiner Bucket-List? Ex-Profisportler Daniel Atienza teilt Tipps und Tricks, mit denen du dein Ziel erreichen wirst.

Schon mehrfach hat der ehemalige Radprofi Daniel Atienza den New-York-Marathon als bester Schweizer beendet. Im Auftrag eines Reiseveranstalters nimmt er dabei jeweils 150 Landsleute mit, die den legendären Lauf gerne bestreiten möchten. So betreut Atienza, der sich selbst als «guten Nicht-Profi» bezeichnet, eine Gruppe von Läufern, die es darauf abgesehen haben, die historische Strecke zu bezwingen.

Hier die fünf besten und wichtigsten Tipps von Daniel Atienza zur optimalen Vorbereitung:

1. Planung ist das A und O
«Planung ist das Wichtigste. Man setzt sich ein Ziel und bereitet sich – je nach Niveau – mindestens drei, vier, fünf oder sechs Monate lang vor. Wer einen vollen Terminkalender hat, muss sein Training ab jetzt gut planen und sich die Trainingseinheiten fix notieren. Hier zählt Konsequenz und Vorbereitung. Und zwar so, wie es für die eigenen Bedürfnisse passt: ob man sich nun einen Trainer nimmt, die Ratschläge eines Spezialisten befolgt oder sich durchs Internet klickt – was ich persönlich aber nicht empfehle, weil man sich dort leicht verlieren kann. Ein Marathon bedeutet 35 Kilometer Freude und sieben Kilometer Leiden. Denn die 35-Kilometer-Krise ist keine Legende. Wer jedoch gut vorbereitet ist, kann ganz unabhängig vom persönlichen Niveau immer noch einen grossen Teil der Strecke voll geniessen.»

Daniel Atienza in Action bei der 86. Auflage des Murtenslaufs am 6. Oktober 2019.
Daniel Atienza in Action bei der 86. Auflage des Murtenslaufs am 6. Oktober 2019. Alpha-Foto

2. Erfolg fängt mit Gesundheit an
«Es reicht nicht, ein paar Körbe zu werfen und joggen zu gehen. Als Nicht-Profi sollte man die Vorbereitungszeit nutzen, um sich eine gesunde Lebensweise anzugewöhnen. Egal, wie viel Schlaf man normalerweise braucht: Es ist wichtig zu wissen, dass man in der Trainingszeit mehr Schlaf benötigt als sonst. Denn hier findet vornehmlich die Erholungsphase statt. Je geregelter der Schlafrhythmus, desto wahrscheinlicher folgt unser Organismus einem regelmässigen Muster, das zur Erholung beiträgt. Auch Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Eine bis eineinhalb Stunden nach dem Training braucht der Organismus wichtige Nährstoffe. So können wir uns viel schneller erholen, Verletzungen vermeiden und auf allen Ebenen besser werden. Der Körper braucht Proteine, das heisst Aminosäuren, die man durch Nahrungsergänzungsmittel oder zum Beispiel über Milchprodukte zu sich nehmen kann. Auch die Energiespeicher müssen durch Kohlenhydrate, wie wir sie in Pasta und Reis finden, wieder aufgefüllt werden.»

3. Keine Experimente am Wettkampftag
«Alles sollte vorher ausprobiert werden. Ob Gels, Fruchtmus oder Getränke: Alles, was du während des Marathons zu dir nimmst, solltest du vorher getestet haben. An den Verpflegungsposten gibt es Wasser und isotonische Getränke. Informiere dich im Voraus, welche Produkte angeboten werden, um zu schauen, ob dein Magen sie verträgt. Und natürlich solltest du den Marathon auch nicht in neuen Laufschuhen bestreiten. Alles, was du nicht vorher getestet hast, könnte dir eventuell schaden. Und was gut für andere Läufer ist, muss es nicht automatisch auch für dich sein. Jeder ist anders.»

4. Hör auf deinen Körper
«Achte auf deinen Biorhythmus. Besser eine Trainingseinheit weniger, als es zu übertreiben. Der grösste Feind jedes Marathonläufers sind Verletzungen! In der Szene sagt man, ein Marathonläufer sei immer nur auf Bewährung beschwerdefrei. Und aus einem kleinen Ziehen können schlimme Schmerzen werden. Besser legt man deshalb drei bis vier Tage lang die Beine hoch, anstatt es zu übertreiben und dann sein Ziel nicht zu erreichen. Ebenfalls wichtig zu wissen ist, dass jeder seine Problembereiche hat. So ist das nun mal. Doch auf der Ziellinie ist alles Leid vergessen.»

5. Hab Spass!
«Freude am Sport ist das Wichtigste. Als Nicht-Profi steht man nicht unter Erfolgsdruck. Niemand zwingt dich, zu rennen. Und wenn sich die 35-Kilometer-Krise einstellt, wirst du dich fragen, warum du dir das antust. Die Antwort ist einfach: Als einer von wenigen wirst du von nun an von dir sagen können, die 35-Kilometer-Krise zu kennen. Der Marathon selbst ist nur das Sahnehäubchen. Der Kuchen darunter ist alles, was dem grossen Tag vorausgeht: das Training, lange Läufe am Sonntag, die man vielleicht gemeinsam mit anderen Läufern unternimmt, die Tatsache, dass man ein paar Pfunde verliert und die Ziele erreicht, die man sich gesetzt hat. Dieser Teil der Vorbereitungen ist es, der die grösste Befriedigung verspricht.»

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Dieser Beitrag wurde von Commercial Publishing Tamedia in Zusammenarbeit mit Swissmilk erstellt.

Schoggimilch als Regenerationsdrink

Es ist bewiesen: Wissenschaftliche Studien zur Erholung nach dem Sport haben gezeigt, dass Schoggimilch genauso gute Ergebnisse hervorbringt wie ein handelsüblicher Protein-Drink mit demselben Energiegehalt. Die Testpersonen tranken direkt nach der körperlichen Betätigung 500 ml Schoggimilch. Je nach Zubereitung enthält diese zwischen 100 und 150 g Kohlenhydrate je Liter. Genauso kann man auch 250 ml Schoggimilch mit einem kleinen Käse-Sandwich oder ein paar Crackern und zwei Eiern oder ein paar Scheiben Trockenfleisch kombinieren.

Praktisch, günstig und natürlich: Die handelsüblichen Schokoladenmilchgetränke sind sehr praktisch: Es gibt sie im leicht zu transportierenden Halbliterformat und sie sind günstiger als spezielle Regenerationsdrinks. Zudem sind sie trinkfertig zubereitet und erst noch natürlich.