5 sportliche Übungen für diese Woche

4 Wochen, 5 Tage, 5 Trainings: Emmi ENERGY MILK zeigt, wie du mit etwas Disziplin und einem ausgewogenen Trainingsplan innerhalb weniger Tage nachhaltig deine Fitness verbesserst und fit durch den Herbst kommst.

Gesunder Körper, gesunder Geist. Dass regelmässige Bewegung, gute Ernährung und ein trainierter Körper richtig positive Auswirkungen auf deine Psyche haben, weisst du bestimmt. Wichtig ist dabei vor allem, am Ball zu bleiben und eine gute Routine zu finden.

In den nächsten vier Wochen hilft dir Emmi ENERGY MILK dabei, deinen Body und deinen Geist mit Spass und Abwechslung zu optimieren. Dazu folgst du einfach dem extra für dich erstellten Trainingsplan, der dir mit effektiven Übungen dabei hilft, dich schon in einem Monat wieder frisch und körperlich top zu fühlen.

Trainingsplan - Woche 1:

Tag 1: Der 10’000-Schritte-Standard

Um dich für die sportliche Woche einzustimmen, startest du den Tag mit einer Walking-Runde von mindestens 10’000 Schritten oder 5 Kilometern. Kein Tram, kein Bus, kein Auto!

Such dir, bevor du losgehst, eine komplett neue Route aus: Warst du schon lange nicht mehr im Wald oder liegt ein See in der Nähe, den du noch nie wirklich erkundet hast? Dann zieh deine Laufschuhe an und nichts wie hin! Fordere dich dabei selbst heraus und lauf schneller, als du es für gewöhnlich tust.

Übrigens: 10’000 Schritte sind ohnehin das absolute Minimum, das du über jeden einzelnen Tag hinweg erzielen solltest, um dauerhaft fit zu bleiben!

Tag 2: Ab ins Gym!

Der Sommer verabschiedet sich langsam aber sicher – und die Zeit, in der du deine sportlichen Aktivitäten an der frischen Luft ausgeübt hast, neigt sich dem Ende zu. Das ist nicht weiter tragisch, denn die Geräte im Fitnesscenter deines Vertrauens vermissen dich. Höchste Zeit, wieder Routine in die Übungen zu bringen!

Beginne deine Fitness-Session mit einer Ausdauer-Übung auf dem Stepper. Laufe da mindestens fünf Kilometer oder zwanzig Minuten lang. Aktiviere danach alle Muskeln auf dem Rudergerät und rudere ungefähr zehn Minuten. Nach einer kurzen Pause gehts direkt weiter: Zehn Minuten Brustpresse und dann nochmal zehn Minuten an die Beinpresse. So powerst du deinen Körper richtig aus und trainierst gleichmässig verschiedene Teile deines Körpers.

Wichtig: Gönn dir danach eine ordentliche Proteinzufuhr – zum Beispiel die feinen Emmi ENERGY MILK High Protein Drinks mit 26 Gramm Protein pro Portion. Ob Vanille, Choco oder Erdbeere: Es ist für jeden Geschmack etwas dabei!

Tag 3: Intensives Intervall-Training

Beim Intervall-Training setzt du gezielt kurze aber genaue Übungen ein, um deinen Körper ins Schwitzen zu bringen, deine Ausdauer zu verbessern, deine Muskeln aufzubauen – und du aktivierst auch noch die Fettverbrennung. Praktisch: Du brauchst dafür gar keine Geräte, sondern nur dein eigenes Körpergewicht.

Das Training dauert nur 20 bis 30 Minuten – du kannst es deswegen locker in deine Mittagspause einbauen. Beginne mit High Knees und ziehe diese Übung 30 Sekunden durch. Danach folgen 20 Sekunden Jumping Jacks. Um kurz ausschnaufen zu können, läufst du 10 Sekunden am Platz. Wiederhole das Ganze sechsmal und baue nach jedem zweiten Mal 30 Burpees ein.

Tag 4: Namaste!

Yoga ist die perfekte Lösung, um Fitness mit seelischem Wohlbefinden zu kombinieren. Die Übungen beanspruchen nicht nur effektiv diverseste Muskelgruppen; sie wirken auch generell entspannend, entschleunigend, mobilisierend und ausgleichend – dazu fördert Yoga deine Konzentration und deine Durchblutung.

Es mag vielleicht etwas esoterisch wirken, aber das kannst du glauben: Viele Menschen schwören auch bei Konzentrationsschwierigkeiten oder schlechtem Schlaf auf diese Übungen, die teilweise seit über 2700 Jahren existieren. So viele Jahre Erfahrung können wohl gar nicht falsch liegen. Auf Youtube gibts eine Menge cooler digitaler Yoga-Stunden für jedes Niveau, die du ganz einfach mitmachen kannst.

Du hast schon Erfahrung und magst es anspruchsvoll? Dann gönn dir eine Stunde im Bikram-Yoga und trainiere in einem heissen Raum bei 35 bis 40 Grad Celsius. Dabei schwitzt du besonders stark und solltest nach dem Training unbedingt deinen Flüssigskeitsverlust ausgleichen. Tipp: Nimm eine Freundin oder einen Freund mit – zusammen macht es mehr Spass!

Tag 5: Routine, Routine, Routine!

Und die Woche ist schon fast wieder vorbei. Wenn du dich akkurat an deinen Trainingsplan gehalten hast, solltest du schon langsam eine Verbesserung an dir selbst spüren.

Die vier Trainings dieser Woche haben nämlich deinen Körper so richtig aktiviert: Du hast Ausdauer betrieben, Muskeln aufgebaut, deinen Körper gedehnt und Gelenke mobilisiert und gelernt, wie du durch entspannte Übungen auch deinen Geist zur Ruhe bringst. Du kannst stolz auf dich sein!

Dafür hast du dir eine Belohnung verdient: Such dir eine der Übungen, die dir am besten getan hat, aus und wiederhole sie, um eine erste Routine in deinen neuen Fitness-Alltag zu integrieren. Am Wochenende gönnst du dir dann Erholung, um Energie für die nächste sportliche Woche zu tanken.

Aber bitte nicht vergessen: Für Sport und Bewegung braucht dein Körper eine Menge Energie. Achte deswegen auf eine ausgewogene Ernährung und den Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes. Tipp: Die Emmi ENERGY MILK schmeckt nicht nur supergut, sondern liefert deinem Körper auch das, was er braucht – Proteine und Vitamine.

*Quelle: Nielsen, DH CH, Umsatz MAT KW32/2022