Wie du dich auf einen Lauf vorbereitest

Wenn du ein sportliches Ziel vor Augen hast, bist du viel motivierter beim Training. Hast du schon einmal daran gedacht, deshalb bei einem Laufevent mitzumachen? Unser Laufexperte von Update Fitness, Roger Zürcher, erklärt, wie es klappt.

Text: Jonathan Niedermaier / Foto: Stocksy, ZVG

1. Welcher Wettkampf ist für welchen Läufertyp geeignet?

«Dein Fitnesslevel bestimmt die Art des Wettkampfes. Zwar kann es verlockend sein, sich für einen Marathon einzuschreiben, aber es ist wichtig, dass du deine Fitness realistisch einschätzt. Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest, starte langsam, aber regelmässig. Theoretisch ist es auch als Anfängerin oder Anfänger möglich, sich in wenigen Monaten auf einen Marathon vorzubereiten. Doch das ergibt gesundheitlich keinen Sinn, da der Körper mehr Zeit für die Anpassung an den Trainingsstress benötigt. Ein ärztlicher Check und die Gewissheit gesund zu sein, ist Voraussetzung, um erfolgreich ins Training zu starten. Aus diesem Grund kann ein 5- oder 10-Kilometer-Lauf genau das Richtige sein für ein positives Wettkampferlebnis.»

2. Welches Training ist für die Vorbereitung auf einen Lauf am besten?

«Unabhängig davon, ob du gerade angefangen hast oder bereits eine halbe oder ganze Stunde laufen kannst: Ein Trainingsplan ist wichtig, um deine Ziele nachhaltig zu erreichen. Die Trainingsintensität solltest du nur langsam steigern. Zuerst erhöhst du die Anzahl der Trainings pro Woche, bevor du die Länge und zuletzt die Intensität steigerst. 80 Prozent deiner Trainingseinheiten solltest du so absolvieren, dass du dich mit deinem Laufpartner oder deiner Laufpartnerin unterhalten kannst. So weisst du, dass du noch im grünen Bereich trainierst.»

3. Welche Massnahmen beugen während der Vorbereitung Verletzungen vor?

«Genügend Regeneration gehört genauso zur Planung wie die einzelnen Laufeinheiten. Die richtige Dosierung von Belastung und Entlastung ist hier entscheidend. Diese Balance ist abhängig von deinem Leistungsstand, Alltag und deinen Zielen. Neben einer ausreichenden Regeneration ist auch das Krafttraining unerlässlich. Beim Laufen werden besonders die Füsse, Beine und der Rumpf stark beansprucht. Ein entsprechendes Programm, mindestens einmal pro Woche, sollte ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein, um Verletzungen vorzubeugen.»

4. Welche Ernährung führt zu einer optimalen Leistung?

«Es ist unabdingbar, in den letzten Tagen vor einem Wettkampf mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Generell gilt: Eine ausgewogene Ernährung mit einer Mischung aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen ist die beste Voraussetzung, um eine optimale Leistung abzurufen.»

5. Welche Tipps gibt es zur mentalen Vorbereitung auf den Wettkampftag?

«Absolviere Trainingseinheiten mit Gleichgesinnten. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und unterstützen. Auch am Lauf selbst kann eine mitlaufende Person gegen die Nervosität hilfreich sein. Für den Wettkampftag verwende Pack- und Checklisten und lege dir eine Strategie fest. Fokussiere dich auf deine Stärken und versuche den Wettkampf als ein schönes Erlebnis festzuhalten.»

6. Welche Ausrüstung ist für einen Lauf besonders wichtig?

«Beim Kauf von Laufschuhen solltest du dich von Fachleuten beraten lassen. Laufschuhe, die an deinen Wettkampf- und Trainingsuntergrund angepasst sind, beeinflussen die Qualität deines Trainings erheblich und können Verletzungen vorbeugen. Baumwollshirts können sich mit Schweiss vollsaugen, was unangenehm sein kann. Da lohnt es sich, in hochwertige, atmungsaktive Funktionskleidung zu investieren.»