Proteine, Energie und Flüssigkeit: So erholst du dich

Ausgepowert? Schoggimilch und die «4 R der Regeneration» helfen dir, wieder Energie zu tanken.

Wie hältst du dich sportlich und fit? Mit Joggen im goldenen Herbstlaub, Bankdrücken im Gym oder einer Schwimmrunde im Hallenbad?

Ganz gleich, welche Sportart du betreibst, ob du noch am Anfang stehst oder schon ambitioniert trainierst: Sport und Regeneration gehören zusammen. Der Grund für eine gute Regeneration liegt auf der Hand: Wenn du dich nach dem Training rasch und bestmöglich erholst, bist du schneller wieder fit. Aber was gehört überhaupt zur Regeneration? Hier kommen die wichtigen «4 R der Regeneration».

Refuel: Energie tanken

Nach einem langen oder intensiven Training sind deine Energiespeicher leer wie der Autotank nach einer langen Fahrt. Das Wiederauffüllen der Energiespeicher in den Muskeln bewerkstelligt der Körper in den ersten zwei Stunden nach der Belastung am schnellsten. Deshalb solltest du direkt nach dem Sport Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wer dann aber noch nichts essen mag, kann zu Schoggimilch greifen: Sie liefert schnell Energie und ist leicht verdaulich.

Rebuild: Whey-Protein für die Muskeln

Während eines intensiven Trainings wird die Muskulatur «gestresst» und auch geschädigt, was durchaus normal ist. Um diese kleinen Schäden zu reparieren, braucht es rund 25 Gramm Protein aus der Nahrung. Wie Studien bestätigen, eignet sich das in der Milch enthaltene Molkeneiweiss (englisch whey protein) dafür besonders gut. Mit der Kombination von Kohlenhydraten und Protein zeitnah nach dem Sport gelingt die Regeneration noch besser.

Rehydrate: Flüssigkeitsdefizite ausgleichen

Mit dem Schwitzen verliert dein Körper Flüssigkeit und Mineralsalze. Beides muss ihm nach dem Training oder Wettkampf wieder zugeführt werden. Klingt simpel, aber viele vergessen tatsächlich, nach dem Training zu trinken. Ein ideales Regenerationsgetränk ist Milch, da sie isotonisch ist. Sie besteht zu 87 Prozent aus Wasser. Dazu kommen Mineralstoffe, insbesondere Kalium, Kalzium, Chlorid und Natrium. Sie helfen, dass Zellen, Muskeln und Knochen gut miteinander arbeiten.

Relax: Nach dem Training kommt die Erholung

Um gut erholt in die nächste Trainingseinheit zu starten, gehören Entspannung und ausreichend erholsamer Schlaf dazu. Während du schläfst, repariert dein Körper die beschädigten Muskeln effizient.

Wenn du diese «4 R der Regeneration» beachtest, bist du bald wieder fit. Wichtig zu merken: Regenerieren ist genauso wichtig wie Trainieren. Plane deshalb beides gemeinsam.