La course de la Saint-Sylvestre de Zurich attire chaque année des dizaines de milliers de passionnés de course à pied.
La course de la Saint-Sylvestre de Zurich attire chaque année des dizaines de milliers de passionnés de course à pied. Zürcher Silvesterlauf
Sponsorisé

La préparation et la récupération sont primordiales

Tu t’es aligné sur la course de l’Escalade ou tu hésites à la faire l’an prochain? Tu rêves même de quelque chose de plus grand? Daniel Atienza te partage cinq conseils pour que tu réussisses ton défi.

Depuis plusieurs éditions, l’ancien cycliste professionnel termine meilleur Suisse du marathon de New York où il emmène, pour le compte d’une agence de voyages, un groupe de 150 compatriotes au départ de la mythique épreuve. Celui qui se considère lui-même comme «un populaire de bon niveau» encadre des coureurs du dimanche désireux de boucler la distance historique. Il a accepté de nous partager cinq conseils qu’il estime primordiaux en matières de préparation et de récupération.

Voici les cinq conseils de Daniel Atienza pour préparer un marathon:

  1. Planifier
    «On se fixe un objectif et on fait, selon notre niveau, minimum J moins trois, quatre, cinq voire six mois de préparation. A partir de là, si on a une vie active bien fournie, il faut agender les séances dans son agenda professionnel comme des rendez-vous. Si on a décidé que l’on veut effectuer trois entraînements par semaine, il faut s’y tenir. Sinon, on a toujours une bonne excuse, un rendez-vous qui vient se greffer au dernier moment. Pas d’improvisation! Un marathon c’est un gros morceau. Tout doit être préparé. Que ce soit en recourant à un entraîneur, en suivant les conseils d’un spécialiste ou en fouillant sur internet - ce que je déconseille parce qu’il y a vraiment tout et n’importe quoi -, il faut se préparer de manière adéquate. Courir un marathon c’est 35 km de plaisir et 7 km de souffrances. Parce que ce mur du 35e km, ce n’est pas une légende. On se le prend en pleine face. Un peu plus tôt, un peu plus tard, maison n’y échappe pas. Toutefois, si on est prêt, et quel que soit notre niveau, c’est avant tout 30-35 km de plaisir».

Daniel Atienza en action lors de la 86e édition de la course Morat-Fribourg, le 6 octobre dernier.
Daniel Atienza en action lors de la 86e édition de la course Morat-Fribourg, le 6 octobre dernier. Alpha-Foto
  1. L’hygiène de vie.
    «Il ne suffit pas d’enfiler des baskets et de courir. En tant que «populaire», il faut profiter de cette période de préparation pour reprendre des habitudes saines. Ces dernières sont primordiales dans ton succès. Les heures de sommeil sont capitales. Quel que soit notre besoin en sommeil, il faut savoir que lorsque l’on s’entraîne, on a besoin de plus d’heures de sommeil qu’habituellement. La récupération passe avant tout par elles. On n’a encore rien inventé de meilleur dans le domaine. Un aspect important, c’est la régularité. Il faut aller au lit et se lever aux mêmes heures. Plus on est réglé, plus l’organisme va entrer dans des cycles normaux qui vont nous aider à récupérer. La diététique joue également un rôle important. Il faut se renseigner sur ce qu’il faut manger avant un entraînement et après, pour pouvoir bien récupérer. Dans la fenêtre métabolique d’1h-1h30 d’après la séance, il faut amener les bons nutriments à l’organisme. Tout cela va nous aider à récupérer beaucoup plus vite, à éviter les blessures et à progresser à tout niveau. Les bons nutriments? Sans entrer dans les détails, après un tel effort, il faut d’une part, reconstruire la fibre musculaire qu’on a cassée. Il faudra des protéines, des acides aminés qui peuvent être amenés par des compléments ou, par exemple, des produits laitiers. Il y a aussi le réapprovisionnement en énergie par les hydrates de carbone tels que pâtes, riz et cetera. Il s’agit de récupérer au plus vite ce que l’on a perdu. L’alimentation est vraiment primordiale».

  2. Aucune improvisation le jour J.
    «Tout se teste en préparation. Gels, pâtes de fruits, boissons: tout ce que l’on va ingurgiter pendant le marathon doit avoir été essayé avant. Aux postes de ravitaillement il y aura de l’eau, des sels minéraux - il faut se renseigner à l’avance sur les produits qui seront proposés, histoire de voir si notre estomac les supporte. Évidemment, on évitera de mettre une paire de baskets neuves le jour de la course. Ce que tu n’as pas préalablement testé, n’est pas bon pour toi. Et ce qui est bon pour ton copain peut ne pas te convenir. Chacun est différent».

  1. Respecte ton biorythme.
    «Ecoute-toi! Il vaut mieux une séance de moins que l’entraînement de trop! L’ennemi n°1 du marathonien, c’est la blessure! Dans le milieu on dit volontiers qu’un marathonien est un blessé en sursis. Une petite douleur peut devenir une grande douleur. Mieux vaut lever le pied 3-4 jours plutôt que d’insister et manquer son objectif. Après, il faut savoir que tout le monde a mal quelque part. C’est comme ça. Mais on va oublier cette souffrance sur la ligne du départ».

  2. Prends du plaisir!
    «C’est l’essentiel. Comme populaire, on est là sans obligation de résultat. Quoiqu’il arrive, c’est pour le plaisir. Personne ne t’a obligé à être là. Et si tu rencontres le mur du 35e km, tu vas te demander ce que tu fais là… La réponse est simple: tu seras l’un des seuls à pouvoir raconter que tu sais désormais ce qu’est le mur du 35e km. Le marathon en lui-même, c’est la cerise sur le gâteau. Le gâteau c’est tout ce qui précède l’échéance. Les séances, les cycles qu’il faut faire, les sorties longues du dimanche que l’on partage éventuellement avec d’autres marathoniens, le fait de perdre un peu de poids, de remplir les objectifs que l’on s’est fixés. C’est ce bloc de travail qui donnera la plus grosse des satisfactions».

Sponsorisé

Ce contenu a été rédigé par le Commercial Publishing de Tamedia en collaboration avec Swissmilk.

Le lait au chocolat comme boisson de récupération

C'est prouvé: lors d'études scientifiques sur la récupération après le sport, le lait au chocolat a donné d'aussi bons résultats qu'un usuel shake protéiné. Les sujets ont bu à peine 5 dl de lait chocolaté directement après l'effort physique. En fonction de sa fabrication, il contient entre 100 et 150 g de glucides par litre. On peut aussi combiner 2,5 dl de lait au chocolat avec un petit sandwich au fromage, par exemple, ou avec quelques crackers et deux œufs ou quelques tranches de viande séchée.

Pratique, bon marché et naturel. Les laits chocolatés que l'on trouve dans le commerce sont très pratiques: ils existent au format d'un demi-litre facile à emporter et ils sont moins chers que d'autres boissons «spéciales» récupération. Il est déjà tout prêt et c'est, en outre, un produit naturel.