Du willst bei diesem Wetter doch lieber draussen trainieren? Dann mach nochmals diese 5-Outdoor-Übungen von Emmi ENERGY MILK mit.
It is what it is: Der Herbst ist nicht gerade für seine voraussehbare Wetterbeständigkeit bekannt. In der dritten Woche der Fitness-Challenge von Emmi ENERGY MILK gibts deswegen einen Trainingsplan, der sich wetterunabhängig auch zu Hause umsetzen lässt.
So bleibst du flexibel, kannst dein Workout deinem Alltag anpassen und hältst an der sportlichen Routine der letzten Wochen fest. Vergiss dabei auch weiterhin nicht, auf die passende, ausgewogene und proteinreiche Ernährung sowie genügend Flüssigkeitszufuhr zu achten. Denn deine Muskeln werden aus Proteinen beziehungsweise aus deren Bestandteilen – den wichtigen Aminosäuren – genährt.
Emmi ENERGY MILK wirkt bei deinem Training unterstützend und hält eine Menge Proteine für dich bereit. Los gehts! Powere dich mit dem Trainingsplan für Woche 3 so richtig aus:
Du willst bei diesem Wetter doch lieber draussen trainieren? Dann mach nochmals diese 5-Outdoor-Übungen von Emmi ENERGY MILK mit.
Trainingsplan – Woche 3:
Es braucht gar nicht viel, um in den eigenen vier Wänden ein kurzes, aber effektives Training zu machen. Zieh dir deine Sportsachen an, leg dir deine Fitness-Matte bereit und schalte das Video von Alessandra Giunta, der Ambassadorin von Emmi ENERGY MILK, ein.
Mit ihr trainierst du effektiv deinen Körper und lernst von einer passionierten Fitness-Influencerin wichtige Übungen, die du zu Hause umsetzen kannst. Das Beste: Du kannst das Training so oft du willst wiederholen und so nachhaltig deine Fitness-Ziele erreichen.
Gönn dir nach dem intensiven Training eine feine Emmi ENERGY MILK mit Proteinen, die beim Muskelaufbau helfen.
Wenn du deine Beine in Form halten möchtest, ist mindestens einmal die Woche Beintraining Pflicht! Übrigens wirkt sich ein Beintraining auch auf die Bauchmuskulatur aus – vor allem mit Übungen wie Kniebeugen, besser bekannt als Squats.
Starte damit auch gleich das Training und mach mindestens 20 davon. Am effektivsten verbindest du die Übung mit Jumping Jacks: Mach abwechslungsweise 10 Squats, 20 Jumping Jacks und wieder 10 Squats. Wer es strenger mag, darf gerne Pistol Squats machen. Den Abschluss macht der sogenannte Wandsitz: Beiss die Zähne zusammen und bleibe eine volle Minute in Position.
Geschafft! Jetzt verwöhnst du deinen Body und deine Geschmacksknospen mit einer Emmi ENERGY MILK. Hast du die neueste Sorte schon probiert? Banane-Nougat ist nicht nur besonders fein, sondern liefert dir volle 26 Gramm High Protein-Power und Vitamine!
Auch ihn vergisst man besonders gern: Der Rücken sollte dennoch bei keiner Trainingsroutine ausser Acht gelassen werden. Hier empfiehlt sich ein sehr individuelles Training mit verschiedenen Übungen, die je nach Fitnesslevel und Körperbau variieren können.
Besonders beliebt sind zum Beispiel die Brücke mit Beinheben, der «Superman» oder der «Vierfüsslerstand». Sehr effektiv ist auch die Unterarmstütz-Übung, besser bekannt als «Planking». Je länger du es in dieser Position schaffst, desto mehr Muskeln aktivierst du. Dreh dich danach zur Seite und stoss dich seitlich vom Boden ab: Die Seitstütze trainiert die seitliche Rückenmuskulatur. Fahre fort mit Crunches, die sich zusätzlich positiv auf die Bauchmuskulatur auswirken.
Führe jede andere Übung in drei Sätzen mit je 15 Wiederholungen durch. Die Pausen dazwischen sollten 60 Sekunden nicht übersteigen. Um ein effektives Ergebnis zu erzielen, solltest du für mindestens 30 Minuten deinen Rücken trainieren.
Dabei spielt auch die Ernährung eine grosse Rolle für den Trainingserfolg: Dein Körper braucht Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und vor allem Proteinen, die deine Muskeln beim Wachsen unterstützen können.
Ein reguläres Fitnessabo ist dir zu teuer oder zu verbindlich? Kein Problem. Mittlerweile gibt es viele Anbieter im Sportbereich, bei denen du einmalig eine Lektion buchen kannst und keine grossen Vorkenntnisse brauchst: Ob Indoor-Cycling, Boxen in Kombination mit Ausdauertraining oder Pilates. Such dir aus, was dir Spass macht und lerne den Sport in geselliger Runde kennen.
Und? Wie anstrengend war die Stunde? Belohne dich mit einem leckeren Whey-Protein-Drink von Emmi ENERGY MILK, der 30 Gramm Protein pro Flasche enthält. Damit erhält dein Körper essentielle Aminosäuren und wertvolle Vitamine.
Ein Rest Day, oder auch Erholungstag, steht für einen trainingsfreien Tag, an dem du deinem Körper Erholung gönnst. In dieser Auszeit wachsen nämlich die Muskeln und bauen sich langsam auf. Das soll jetzt aber nicht bedeuten, dass du faul auf der Couch rumliegen darfst!
Mach dich lieber bereit für einen gemütlichen Waldspaziergang, eine ganz lockere Jogging-Runde um den Block oder die eine oder andere einfache, entspannende Yoga-Position. So lässt du die dritte Trainingswoche der Fitness-Challenge von Emmi ENERGY MILK gemütlich, aber doch aktiv ausklingen.
Achte ausserdem weiterhin darauf, dein Tagesziel von mindestens 10’000 Schritten zu erreichen, was locker innerhalb einer Stunde machbar ist. Zuhause wartet dann eine gekühlte Emmi ENERGY MILK auf dich. Welche Sorte wirds heute sein?
Der Nr. 1 Protein Drink* von Emmi ENERGY MILK liefert dir die nötige Portion Proteine und Vitamine, die du nach einer sportlichen Aktivität brauchst und die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind: Ganze 26 Gramm Proteine pro 330 Milliliter stecken im Getränk.
So abwechslungsreich dein Training ist, so unterschiedlich sind die Sorten: Ob fruchtig wie Erdbeere, oder feine Aromen wie Vanille oder Choco: Entdecke die verschiedenen Geschmacksrichtungen von Emmi ENERGY MILK High Protein und verwöhne deinen Körper – ganz ohne zugesetztem Zucker und frei von Laktose.
*Quelle: Nielsen, DH CH, Umsatz MAT KW32/2022
Dieser Beitrag wurde von Commercial Publishing in Zusammenarbeit mit Emmi Schweiz AG erstellt. Commercial Publishing ist die Unit für Content Marketing, die im Auftrag von 20 Minuten und Tamedia kommerzielle Inhalte produziert.