Du willst die Challenge nochmal machen? Dann schau dir hier die Übungen der letzten Wochen an und bleibe auch im Winter fit:
Noch eine Woche und schon ist die Fitness-Challenge von Emmi ENERGY MILK vorbei. Grund genug, um nochmal richtig Power zu geben und den Trainingsplan jeden Tag konsequent durchzuziehen.
Achte unbedingt auf genügend Flüssigkeits- und Vitaminzufuhr und gönn dir eine feine Emmi ENERGY MILK als proteinhaltige Unterstützung nach dem Training. Bring Abwechslung in deinen Alltag und entscheide dich jeden Tag für eine andere Sorte: Egal ob Choco, Vanille, Erdbeer oder Coffee – sie alle schmecken besonders gut und sind erst noch ohne Zuckerzusatz und frei von Laktose.
Du willst die Challenge nochmal machen? Dann schau dir hier die Übungen der letzten Wochen an und bleibe auch im Winter fit:
Trainingsplan:
Wie du bereits aus der vergangenen Woche weisst, steigert Treppenlaufen nicht nur die Ausdauer, sondern verbrennt extrem viele Kalorien und stärkt die gesamte Körpermuskulatur. Also rein in deine Sportklamotten und los geht das erneute Treppen-Workout. Laufe die Stufen in zügigem Tempo, ohne Pause, drei Minuten lang hoch und wieder runter, um deinen Puls so richtig in die Höhe zu jagen. Achte darauf, wirklich nur ganz kurz mit dem Fussballen die Stufen zu berühren und zwischen den Schritten keine Pause zu machen, sondern immer gleich schnell zu bleiben.
Diesen dreiminütigen Treppensprint wiederholst du insgesamt fünfmal. Dazwischen gibts aber stets eine Minute Verschnaufpause. Und um deine Beine und den Po optimal zu straffen, nimmst du für die dritte und vierte Wiederholung zwei Stufen auf einmal. Nun solltest du richtig ausgepowert sein und hast dir eine feine Emmi ENERGY MILK verdient!
Statte dem Fitness-Center deines Vertrauens erneut einen Besuch ab und wärme dich auf dem Laufband ein. Beende deine Indoor-Jogging-Session nach 30 Minuten und begib dich aufs Rudergerät für weitere 15 Minuten. Dabei musst du unbedingt auf eine gerade Sitzposition achten! Bei jedem Ruderschlag trainierst du die komplette Beinmuskulatur. Runde deine Fitness-Stunde mit einem Gerät deiner Wahl ab: Egal ob Crosstrainer, Ergometer oder die Kraftstation: Powere dich nochmals für 15 Minuten richtig aus!
Danach solltest du dich aber unbedingt richtig ausdehnen. Gehe dabei nochmals tief in die Bewegung rein und spüre die Muskeln, die du soeben beansprucht hast. So wirkst du Muskelkater entgegen und sorgst dafür, dass sich die Muskeln nicht verkürzen.
Da ist es wieder: Das Training, das deine Beine zum Brennen bringt. Nicht nur die Beine werden trainiert, sondern auch Bauch- und Pomuskeln. Starte den Leg-Day gleich mit einem Squat-Walk: Geh tief in die Knie, bleibe unten und spanne den Bauch an. In dieser Position bewegst du dich zwei Meter nach vorne und wieder zurück. Wiederhole die Übung zwanzig Mal.
Danach machst du 30 Jumping Jacks und gehst über zum Beinheben mit der Armstütze: Lege dich seitlich hin und schieb den Oberkörper sowie die Hüfte mit deinem Arm vom Boden weg. In dieser seitlichen Position hebst du das Bein gegen Himmel – 30 Mal, bevor du die Seiten wechselst und das ganze nochmals von vorne machst. Den Abschluss macht der altbewährte Wandsitz: Fordere dich heraus und bleib für zwei Minuten in der Position. Geschafft? Nice! Und jetzt wiederholst du die Übung nochmals.
Danach hast du dir was Feines verdient: Probiere die neueste Sorte von Emmi ENERGY MILK Banane-Nougat und gib dir die volle Dosis Protein-Power! Ganze 26 Gramm stecken in der Portion.
Beim hochintensiven Intervall-Training kannst du jetzt nochmal alles geben. Starte das Training mit einem Warm-up, das deinen Körper auf die Belastung vorbereitet: Laufe auf der Stelle für eine Minute. Geh zu 30 Jumping Jacks und wiederhole die Übungen für fünf Minuten.
Und jetzt gib ihm: Stelle dich auf ein intensives, 20-minütiges Training ein, das du konsequent durchziehst. Bei einem intensiven Intervall-Training ist es wichtig, dass du jede Trainings-Einheit volle Power durchziehst und anschliessend 60 Sekunden Pause machst – so lange, bis die 20 Minuten vorbei sind.
Beginne mit einem Plank für eine Minute
Mach danach 20 Squats
Nun wechselst du zu einer Minute Running High Knees
Danach folgen 20 Liegestütze.
Dann gönnst du dir noch volle zwei Minuten lang Mountain Climbers
Wiederhole diesen Ablauf ein letztes Mal. Warum? Weil du das kannst!
It’s the final Countdown und somit der letzte Tag der Fitness-Challenge von Emmi ENERGY MILK. Runde den sportlichen Monat mit einer ausgiebigen Dehnungs-Session ab.
Diese Woche hast du vor allem Beine trainiert, nun solltest du diese nochmals ausgiebig dehnen. Mach einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und achte darauf, dass dein Rücken gerade und stabil ist. Stütze die linke Hand auf dem Boden ab, drehe dich nach rechts ab und strecke deine rechte Hand gegen Himmel. Wiederhole die Übung zehn Mal, bevor du die Seiten wechselst. Danach gehst du über zum herabschauenden Hund: Dabei streckst du den gesamten Oberkörper. Achte darauf, dass du deinen Bauchnabel aktiv einziehst und den Rücken sowie den Kopf gerade hältst.
Nun kannst du dich setzen und deine Beine gerade nach vorne strecken. Versuche, beide Füsse mit deinen Händen zu umklammern und bleibe dabei gestreckt – von der Zehe bis zu den Armen.
Geschafft! Nach diesem Monat kannst du wirklich stolz auf dich sein. Feier dich selbst und gönn dir eine Emmi ENERGY MILK, die dir wertvolle Proteine und Vitamine liefert.
Der Nr. 1 Protein Drink* von Emmi ENERGY MILK liefert dir die nötige Portion Proteine und Vitamine, die du nach einer sportlichen Aktivität brauchst: Ganze 26 Gramm pro 330 Milliliter stecken im Getränk. So abwechslungsreich dein Training ist, so unterschiedlich sind die Sorten: Ob fruchtig wie Erdbeere, oder feine Aromen wie Vanille oder Choco: Entdecke die verschiedenen Geschmacksrichtungen von Emmi ENERGY MILK High Protein und verwöhne deinen Körper – ganz ohne zugesetzten Zucker und frei von Laktose.
*Quelle: Nielsen, DH CH, Umsatz MAT KW32/2022
Dieser Beitrag wurde von Commercial Publishing in Zusammenarbeit mit Emmi Schweiz AG erstellt. Commercial Publishing ist die Unit für Content Marketing, die im Auftrag von 20 Minuten und Tamedia kommerzielle Inhalte produziert.